健身教練 Kylie Balis 在健身房也走過不少冤枉路——但調整方針後，她成功減去 7 公斤（15 磅），同時讓體態變得「更結實、更有自信」。

Burn and Build 訓練計畫的創辦人表示，她透過實際經驗才摸索出哪些習慣真正能幫助她達成目標。

她在 Instagram 上表示：「這篇短片裡的一切，都是我把健身搞得太過複雜、走了多年彎路後才學到的教訓。一旦想通了，我的體態和心態就全都改變了。」

現在，她要來分享那些曾扯她後腿、阻礙她進步的健身習慣。

她說：「多數人不需要做更多有氧、練得更頻繁或過度節食；他們需要的是更多架構、更好的恢復與充足的營養。我是透過更聰明的訓練、大重量訓練、充分恢復以及吃得足夠，才變得更精實的。」

戒掉 4 個習慣，成功減重 7 公斤View full post on Instagram1. 每週變換不同的訓練菜單Balis 解釋：「我覺得這是很多人卡關的地方，這也是我會最先改變的做法。」

【別錯過精彩內容】登入獲得「個人化推薦」內容她不再盲目模仿「網紅隨便發」的訓練，而是遵循有系統的計畫，讓自己能一週接一週地進步。

這個計畫包括記錄負重、重複相同的動作，並透過漸進式超負荷（progressive overload）——例如透過增加重量或次數，逐步提高動作難度——來挑戰自我，隨著時間變得更強壯。

她表示：「重點不在於做得更多，而在於持續做對的事情。」

2. 以為練得越多越好Balis 曾把過度訓練當成自律的表現。

她回憶道：「我當時正一步步走向倦怠……我以前每週天天都去健身房，不管是上班前還是下班後，週末也去，因為『反正我有空』。我以為那叫自律，但其實我根本處於恢復不足的狀態。」

研究一再顯示過度訓練的負面影響。一項文獻回顧發現，過度運動的時期會導致表現出現可測量的下滑。

她說：「然而，一旦我了解恢復與肌肉生長的科學原理後，我[意識]到少即是多。」

現在她採取策略性訓練，讓肌肉在每次訓練之間有時間恢復、修復與適應。

3. 做太多有氧運動「更多有氧、更多訓練、更多節食」曾是 Balis 的座右銘。

然而她發現，更高效率的做法其實是做重量訓練，並專注於重量的漸進式超負荷。

她解釋：「肌力訓練能增加肌肉，讓你的新陳代謝運作得[更有效率]。」

如果你的目標是減脂，這點尤其有幫助。

View full post on Instagram 4. 吃得太少Balis 以前總是把熱量壓到最低：「我『以為』那是唯一的解答。」

後來，她開始追蹤總體營養素（Macros），並確實達到蛋白質攝取目標。她說：「我不再對食物感到恐懼，而是為了支援訓練與表現而進食。」

這也意味著把碳水化合物納入餐點中，而不是刻意避開。

她解釋：「只准自己吃一片吐司的日子已經一去不復返了。我計算出自己實際需要的碳水目標。一旦我相信了數據、為了身體表現而吃，成果自然就展現出來了。」

總體而言，她改變了自己與食物以及體重的關係。

她說：「我不再依賴體重計，而是開始追蹤肌力、精力和身體組成。說也奇怪，就在那時候，一切都步上了正軌。」

WH編輯建議你，下一步這樣做！別再把健身當成自我懲罰的工具了！今天就檢視一下自己的日常訓練與飲食：減少一堂盲目的有氧課、為自己安排一天完整的肌肉修復期，並確保每一餐都有吃到足夠的蛋白質與碳水。把重心從「逼自己做更多」轉移到「聰明且規律地執行」，現在就踏出改變的第一步，讓訓練真正為你帶來高效的轉變。

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