1. 前言
2. 写在前面的结论
3. 原因
3.1. 身体条件
3.2. 生活习惯
3.3. 打球方式
4. 解决办法
4.1. 增强体能
4.1.1. 无氧
4.1.2. 有氧
4.1.3. 拉伸
4.2. 改掉不良生活习惯
4.3 正手动作的技改
5. 注意事项
5.1. 不做什么
5.. 做什么
6. 总结
1. 前言
疫情时球友们聚集在公园，发现很多人都有过打球后腰痛的经历。据统计80%的成年人在某个时刻会出现腰痛，尤其运动人群的比例更高。今年又听到几位朋友谈起运动损伤，所以分享一点自己的经验。
2. 写在前面的结论
先说结论：
腰部不适时要停止发力打球，而且如果有下面的感觉，第一时间去医院就诊、拍片。
臀部后侧一直延伸到小腿、脚跟，出现麻和放射性疼痛。
疼痛难忍，无法弯腰、扭转脊柱。
不过球友们大可放心，99%的情况不会这么严重，休息几天后自然缓解，后面采取合理的运动方式、增强体能，可以让你拉球时依然弓张满月、箭去流星，减少复发频率和严重程度。
下面从原因说起。
3. 原因
打球后腰疼的起因不止一个。
3.1. 身体条件
无论男性还是女性在30岁之后肌肉、骨骼关节出现退化、骨质增生。加上现代人营养过剩、体重超标，腰部和膝盖承受了过大的压力，两相结合，虽然年轻时吃饱饭打一天也没事，现在遇到高强度的比赛，有时候撑不到二小时就腰痛。
与此同时公园里的球友们大多是业余爱好者，不像体育生那样从小训练过体能，核心力量无法维持身体连续发力、移动时的稳定和协调，而大球时代需要更大的发力，从而增加了运动时腰部和膝部的受伤风险。
我发现坚持打球的中老年球友们都有一些显著的身体特点：
身材高大、手长脚长，同等水平下防守出色，进攻时力量大，打球轻松。
手臂粗壮，发球和快攻质量高。
柔韧性和协调性出色，70岁的球友们，银发飘飘，左手一个板、右手一个板，两面张弓射月。
有过其他运动习惯，体能好。
球友们可以客观评价自己的身体条件，如果没有特别突出的力量和协调性，建议打球时谨慎过度使用正手发力。这没什么不好意思，绝大多数球友都面临同样的情况，做适合自己的事。另外有一个惊喜，虽然成年人的骨骼无法增长，但是通过训练，体能可以增强、提高运动表现。
3.2. 生活习惯
以前的乡村生活很多体力活，人们动手能力强、四肢健硕，经过几十年的城市化，现代人每天对着电子屏幕、久坐几个小时不挪窝，这不仅仅导致腰肌劳损，还加重了下肢力量退化，打球时无法移动身体、发力只能依赖腰背和手臂。
再加上下面这些不良习惯，腰背负担越来越严重。
歪着看书、看手机。
趴桌子睡觉。
翘二郎腿。
弯腰搬运重物。
身体单边背负重物。
3.3. 打球方式
体育项目都是全身运动，大部分的身体部位都会参与其中：
上半身：腰、背、肩、胸、三头、二头、手腕、手指。
下半身：脚、腿、髋、臀、跨。
横向比较獒、龙、胖这样的顶尖球员发力时各个部位的贡献比例也不同，球友们腰痛往往发生在正手进攻尤其拉球后，对于右手球友来说疼痛位置在腰的右半侧，左手球友的位置在左半侧，这是因为你的正手动作框架中有能力的部位没出力、劳损的腰背反而过度参与：
没有有效地蹬地、核心带动顶胯，而是转腰发力。
腿没到位，导致用手够球，腰部代偿。
大臂离躯干过远，偏离重心，导致击球时腰部代偿。
拉球时腰部肯定会参与，但不是主要，专业运动员救球时也会增加腰部的参与比例，带来伤痛。严重的是张继科，出征2016年奥运会之前腰椎骶骨处于骨折状态，铁血科硬拼着在单打比赛中不输外战，团队半决赛战胜风头正盛的郑荣植。
运动员们有一流的治疗、训练、康复的环境，而且还年轻，业余球友们就要更加小心了。
4. 解决办法
有原因就有办法：
4.1. 增强体能
前面谈到成年人的骨骼无法改变，但是可以无氧训练提高肌肉力量、有氧训练改进心肺能力和协调性，这样打球时力量大、稳定，而且不容易受伤。
4.1.1. 无氧
健身房里无氧练习腰背力量的动作有很多，我个人喜欢俯身划船、单臂哑铃划船、硬拉、山羊挺身、侧支撑，以及更常见的高位下拉和坐姿划船，你可以尝试找到最适合自己的黄金动作，从小力量、多组数做起，长期坚持。
俯身划船
单臂哑铃划船
硬拉
山羊挺身
侧支撑
4.1.2. 有氧
有氧训练增强心肺和身体协调性，不用一次性跑得太快、太多，这会让身体疲劳，当你发现很累地跑一次却没有明显的收益，就会再也不跑，所以试试改用慢跑，每天8分钟，从简单的做起。
4.1.3. 拉伸
拉伸肌肉是一个被忽视的好方法，她真的可以显著缓解疲劳和痛疼，提高柔韧性、延长运动生涯。来看看36岁的龙哥。
龙哥拉伸臀和胯
龙哥拉伸腰背
球友们腰痛时可以试试这个动作来缓解肌肉紧张：
拉伸右侧腰背
还可以在家里铺上一张瑜伽垫，练习瑜伽中的眼镜蛇式、骆驼式、婴儿式，都可以帮助改善腰背部。
4.2. 改掉不良生活习惯
养成一个新习惯和改掉旧习惯都很难，但是如果遇到了伤痛，相信不会再固执。
4.3 正手动作的技改
腰在髋关节的上面，你保持髋部和腿不动，右手持拍的球友向右扭转腰部、蓄力引拍，然后向左前方击球，这时候就是仅仅依靠腰部的扭转打球，也是最伤腰的动作、而且慢。到了大球时代，正手发力框架是顶跨而不是转腰，你要找到脚尖蹬地、核心发动顶跨，用重心打球的技巧。
用手够球时因为手离开身体重心过远，导致手臂“孤军作战”，只有离他最近的腰部去续力，导致在发力时受损。
5. 注意事项
5.1. 不做什么
某个部位痛疼继续打球、可能会加重伤势。
秋冬室外天气没有保暖的情况下打球，腰背容易伤风着凉。
弯腰搬重物和单肩扛物。
没判断好旋转和落点，就去正手拉球，球的位置一旦变化导致用手找球、腰部代偿。尤其和长胶打球时由于球的落点跳跃、借不上力。
打比赛时可以佩戴护腰，但不能日常打球都带着，这反而会让腰背越来越弱，要做的是让他们自己变强，而不是送进温室。
力量训练的习惯不易养成，如果不注重拉伸，可能在你下次打球之前还没有恢复，伤势越来越重。
5.. 做什么
改变过去的习惯和认知，要相信只要去改变，一切都有可能。
打球时70%注意力在下盘，要用腿去带动身体去找球，而不是用手打球。
在你技改过程中动作还未成熟，即便经常输掉比赛、受人讥讽，也不要打断你的计划。
打球前热身、打完球拉伸。
6. 总结